לילה ללא מנוח: איך הפרעות שינה וחרדה שזורות זו בזו

כשהראש על הכרית, אך המחשבות רצות – הקשר המפתיע בין שינה לחרדה.

שינה היא זמן המנוחה של הגוף והמוח, אך עבור רבים היא הופכת לשדה קרב של מחשבות טורדניות, מתח ודאגות. מה גורם לכך שהחרדה מחבלת בשנתנו – ולהפך, ששינה לקויה מגבירה את רמות החרדה? 

מדענים חוקרים את הקשר ההדוק בין השניים ומגלים כיצד לילות ללא שינה יכולים להעצים מצוקות נפשיות, בעוד ששיפור איכות השינה עשוי להפחית חרדה באופן משמעותי. במאמר זה, נצלול לתוך המחקר המדעי העדכני ביותר ונבין כיצד ניתן לשבור את המעגל ולהשיב לעצמנו את השקט הנפשי – ואת שנת הלילה.

מהי חרדה?

חרדה היא תחושת דאגה, פחד או אי-נוחות שמופיעה בתגובה למצבים מסוימים ולעיתים גם ללא סיבה ברורה. חרדה נחשבת לתגובה טבעית למצבי לחץ, אך כאשר היא הופכת להיות מוגזמת או מתמשכת, היא עלולה להתפתח להפרעת חרדה שמשפיעה באופן שלילי על חיי היומיום. 

הפרעות חרדה מלוות לרוב בתסמינים פיזיים כמו דופק מואץ, הזעה, רעד וקושי בנשימה, לצד תסמינים נפשיים כמו מחשבות טורדניות ותחושת חוסר שקט מתמשך (Richards et al., 2019).

כיצד חרדה קשורה להפרעות שינה ואילו סוגי הפרעות שינה נפוצים?

הקשר בין חרדה להפרעות שינה הוא דו-כיווני: חרדה גורמת להפרעות שינה, והפרעות שינה מחמירות את החרדה. אנשים הסובלים מחרדה מתקשים להירדם (אינסומניה), חווים יקיצות תכופות בלילה או מתעוררים מוקדם מדי בבוקר מבלי יכולת לחזור לישון. בנוסף, חרדה יכולה לגרום לסיוטים חוזרים או להפרעות כמו שיתוק שינה (Cox & Olatunji, 2020).

מחקרים הראו כי אנשים עם הפרעות חרדה נוטים לסבול גם מהפרעות שינה כרוניות כגון הפרעות בשלב השינה העמוק (NREM) וחוסר יציבות במחזורי השינה (Boland & Ross, 2015). בנוסף, נמצא כי אנשים עם חרדה גבוהה סובלים יותר מהתעוררות פתאומית במהלך הלילה בשל פעילות יתר של מערכת העצבים הסימפתטית (Wilson et al., 2018).

אבחון: כיצד ניתן לזהות קשר בין חרדה להפרעות שינה?

אבחון של הפרעות חרדה והפרעות שינה מתבצע באמצעות שילוב של ראיונות קליניים, שאלונים והערכות פסיכולוגיות. במקרים מסוימים, רופאים ממליצים על שימוש ביומן שינה, שבו המטופל מתעד את זמני ההירדמות, היקיצות ואיכות השינה.

 עבור אנשים עם בעיות שינה חמורות, ניתן לבצע בדיקות שינה מתקדמות כמו פוליסומנוגרפיה (בדיקה הבודקת את פעילות המוח, הנשימה והתנועות במהלך השינה) (Dixon et al., 2018).

סטטיסטיקה: מה השכיחות של הפרעות שינה בקרב אנשים עם חרדה?

מחקרים מראים כי אנשים עם הפרעות חרדה סובלים משיעורי הפרעות שינה גבוהים במיוחד. מחקר מקיף שפורסם ב-2020 מצא כי לכ-70% מהאנשים עם הפרעות חרדה יש בעיות שינה כרוניות (Cox & Olatunji, 2020). בנוסף, מחקר נוסף מצביע על כך ש-45.97% מהאנשים הסובלים מהפרעות חרדה ודיכאון מדווחים על הפרעות שינה משמעותיות, מה שמוביל לירידה באיכות חייהם (Zhang et al., 2024).

מחקר משנת 2019 שבדק חולים עם הפרעות חרדה הראה כי קיימת קורלציה גבוהה בין חומרת החרדה לבין מספר ההתעוררויות במהלך הלילה (Richards et al., 2019). נתונים אלה מחזקים את הצורך בהתערבויות טיפוליות ממוקדות לשיפור השינה אצל אנשים עם חרדה.

טיפולים קונבנציונליים: כשהמדע נכנס לתמונה

תרופות – הפתרון הנפוץ והמהיר

כשהחרדה אינה מאפשרת שינה רציפה, רופאים לרוב ימליצו על תרופות שמסייעות להרגעה ולשיפור השינה. בין התרופות הנפוצות ניתן למצוא בנזודיאזפינים (כגון לוראזפאם ודיאזפאם), המעודדים רוגע ושינה, אך עלולים לגרום לתלות ולפגיעה בתהליכים קוגניטיביים לאורך זמן (Polyakova et al., 2023). 

תרופות נוספות הן נוגדי דיכאון מקבוצת ה-SSRI, כמו פלואוקסטין, המסייעים להפחתת חרדה ובכך משפרים גם את איכות השינה (Ebzeeva & Polyakova, 2022). בנוסף, תרופות ממשפחת החוסמי היסטמין, כגון דוקסילאמין, נמצאו כיעילות בשיפור איכות השינה בקרב אנשים הסובלים מהפרעות חרדה (Ebzeeva & Polyakova, 2022).

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – שינוי דפוסי חשיבה ושינה

מחקרים הראו שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא אחת השיטות היעילות ביותר להתמודדות עם חרדה והפרעות שינה. טיפול זה מתמקד בזיהוי דפוסי מחשבה שליליים ובהחלפתם בהתנהגויות מקדמות שינה רגועה יותר. 

מחקר שנערך מצא כי CBT הביא לשיפור משמעותי בשינה של מטופלים עם חרדה כללית ואף היה אפקטיבי יותר מאשר טיפולים תרופתיים בטווח הארוך (Jacoby et al., 2023). שיטה זו כוללת גם חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי חרדה, דבר שמסייע להורדת רמות המתח הכללי ולשיפור איכות השינה (Clementi & Alfano, 2020).

שימוש במלטונין לשיפור מחזורי השינה

מלטונין הוא הורמון טבעי שמווסת את השעון הביולוגי בגוף. מחקרים מצביעים על כך ששימוש בתוסף מלטונין מסייע לשפר את איכות השינה אצל אנשים הסובלים מחרדה כרונית. במקרים רבים, מלטונין הוכח כפתרון בטוח ויעיל לשיפור משך השינה ואיכותה ללא הסיכון של פיתוח תלות (Polyakova et al., 2023).

טיפולים טבעיים: הפתרונות מהטבע שמחזירים את השקט

יוגה ומיינדפולנס – שילוב בין גוף ונפש

יוגה וטכניקות מיינדפולנס (מודעות קשובה) זכו להכרה מדעית ככלים יעילים להפחתת חרדה ולשיפור השינה. מחקר שנערך מצא כי תרגול יוגה באופן קבוע הביא לשיפור במדדי השינה של אנשים עם הפרעות חרדה, כולל זמן הירדמות קצר יותר ושיפור בתחושת הרוגע לפני השינה (Jacoby et al., 2023).

ארומתרפיה ושימוש בשמנים אתריים

שמנים אתריים כמו לבנדר וקמומיל נמצאו כבעלי השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, מה שמסייע להרגעת חרדה ולשיפור איכות השינה. מחקרים מצביעים על כך ששימוש בארומתרפיה לפני השינה יכול להפחית את רמות החרדה ולשפר את משך ואיכות השינה (Swan & Carpenter, 2018).

דיקור סיני – השיטה המסורתית שמוכיחה את עצמה

דיקור סיני (אקופונקטורה) הוא טיפול מסורתי שמטרתו לאזן את זרימת האנרגיה בגוף. מחקרים מצאו כי דיקור יכול להיות יעיל יותר מתרופות לטיפול בהפרעות שינה הנגרמות מחרדה, כאשר המטופלים חוו שיפור משמעותי באיכות השינה והפחתת תסמיני החרדה לאחר מספר טיפולים (Behtaj, 2018).

תזונה מאוזנת ושיפור איכות השינה

מחקרים מדגימים קשר בין תזונה בריאה לשיפור השינה והפחתת החרדה. תזונה עשירה במגנזיום (כגון אגוזים, שקדים ותרד) עשויה לתרום להרפיית השרירים ולהורדת רמות המתח בגוף. כמו כן, תזונה הכוללת רמות גבוהות של אומגה-3 (המצויה בדגים שומניים כמו סלמון) נמצאה כמפחיתה תסמיני חרדה ומשפרת את מחזורי השינה (Koreshkina, 2021).

ביבליוגרפיה

1. Wilson, J. B., Wilkerson, A., Boyd, S., Dewey, D., Mesa, F., & Bunnell, B. (2018). A review of sleep disturbance in children and adolescents with anxiety. Journal of Sleep Research, 27. https://doi.org/10.1111/jsr.12635.
2. Richards, A., Kanady, J., & Neylan, T. (2019). Sleep disturbance in PTSD and other anxiety-related disorders: An updated review. Neuropsychopharmacology, 45(55-73). https://doi.org/10.1038/s41386-019-0486-5.
3. Boland, E. M., & Ross, R. J. (2015). Recent advances in the study of sleep in the anxiety disorders, obsessive-compulsive disorder, and posttraumatic stress disorder. The Psychiatric Clinics of North America, 38(4), 761-776. https://doi.org/10.1016/j.psc.2015.07.005.
4. Cox, R. C., & Olatunji, B. (2020). Sleep in the anxiety-related disorders: A meta-analysis of subjective and objective research. Sleep Medicine Reviews, 51, 101282. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101282.
5. Dixon, L., Lee, A. A., Gratz, K. L., & Tull, M. (2018). Anxiety sensitivity and sleep disturbance: Investigating associations among patients with co-occurring anxiety and substance use disorders. Journal of Anxiety Disorders, 53, 9-15. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2017.10.009.
6. Zhang, Q., Tong, M., Ji, Y., Hou, Y., Lou, Z., Wu, D., Mi, Y., Miu, P., Tian, J., Zhu, Z., & Ruan, L. (2024). The impact of sleep disturbances on treatment efficacy and prognosis in patients with depressive and anxiety disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1432538.
7. Polyakova, O. A., Ebzeeva, E., Dubinina, A. V., Telkova, S. S., Asoskova, A. V., Kozgunova, L. D., & Ostroumova, O. D. (2023). Anxiety and sleep disorders in general practice. Medical alphabet. https://consensus.app/papers/anxiety-and-sleep-disorders-in-general-practice-polyakova-ebzeeva/993e4e24e571580884b221c365ce4950/?utm_source=chatgpt
8. Ebzeeva, E., & Polyakova, O. (2022). Anxiety and sleep disorders. Meditsinskiy sovet = Medical Council. 
9. Jacoby, R., Brown, M. L., Wieman, S., Rosenfield, D., Hoeppner, S., Bui, E., Hoge, E., Khalsa, S., Hofmann, S. G., & Simon, N. M. (2023). Effect of cognitive behavioural therapy and yoga for generalised anxiety disorder on sleep quality. Journal of Sleep Research.
10. Clementi, M., & Alfano, C. (2020). An integrated sleep and anxiety intervention for anxious children: A pilot randomized controlled trial. Clinical Child Psychology and Psychiatry.
11. Swan, A. M., & Carpenter, J. L. (2018). Assessing and treating sleep difficulties in anxious children and adolescents. Journal of Health Service Psychology.
12. Behtaj, S. (2018). On the comparison of the effectiveness of acupuncture and medication therapy on improving sleep disorders in women suffering from generalized anxiety disorder. Journal of Sleep Disorders and Therapy.