ויטמין D בשנת 2025: כמה באמת צריך, והאם אפשר להסתמך על השמש?

"ויטמין השמש"

ויטמין D, או כפי שהוא מכונה לעיתים "ויטמין השמש", נמצא כבר שנים בלב השיח הרפואי והתזונתי. בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות לחשיבותו של ויטמין זה לבריאות העצם, למערכת החיסונית ואף למניעת מחלות כרוניות. 

אלא שבשנת 2025, כשהמודעות לסכנות השמש גוברת ואנשים רבים עובדים במשרדים סגורים, מתעוררת שאלה בסיסית אך מהותית: כמה ויטמין D באמת דרוש לנו היום, והאם ניתן להסתפק בחשיפה טבעית לשמש?

ויטמין D – למה זה כל כך חשוב?

ויטמין D הוא חומר מזין מסיס בשומן הפועל למעשה כהורמון בגוף. הוא חשוב במיוחד לספיגת סידן וזרחן, שני מרכיבים חיוניים לבריאות העצמות והשיניים. מחסור בוויטמין D עלול להוביל לרככת (rickets) בילדים ולריכוך עצמות (osteomalacia) במבוגרים. בנוסף, ישנם מחקרים המצביעים על קשר בין רמות תקינות של ויטמין D לבין תפקוד תקין של מערכת החיסון, סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, דיכאון ואף ירידה בתמותה מסרטן (Vieth, 2022).

כמה ויטמין D באמת צריך היום?

ההמלצות הרשמיות לצריכת ויטמין D משתנות בין מדינות, גילאים ומצבים רפואיים. רוב ההנחיות ממליצות על צריכה יומית של 400–800 יחידות בינלאומיות (IU), אך יש חוקרים הסבורים שכמות זו אינה מספקת, במיוחד באנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש או בעלי עור כהה יותר, מה שמפחית את הסינתזה של ויטמין D בעור (Hall et al., 2010).

במחקר מקיף נמצא כי כדי להגיע לרמות סרום מומלצות של 75 ננומול/ליטר, יש צורך בצריכת ויטמין D של עד 3100 IU ליום באנשים כהי עור בעלי חשיפה מועטה לשמש. עבור אנשים בעלי עור בהיר שחשופים לאור שמש, דרושים כ-1300 IU ביום בעונת החורף (Hall et al., 2010).

השמש – מקור טבעי או סיכון בריאותי?

העור שלנו יודע לייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לקרני UVB מהשמש. אך כמה חשיפה באמת דרושה?

במחקר גרמני שבחן את המלצות רופאים כלליים, הומלץ על חשיפה של כ-26 דקות ביום לשמש ללא הגנה, בעיקר באביב ובקיץ. יחד עם זאת, מעל 90% מהרופאים המליצו גם על שימוש בקרם הגנה מחשש לסרטן עור (Reinhold et al., 2012).

הבעיה מתחילה כשמנסים לאזן בין הרצון להיחשף לשמש לבין ההמלצות לשימוש תמידי בהגנה מפני קרינה. למעשה, חשיפה מספקת לשם ייצור ויטמין D משמעותי כרוכה לרוב בחשיפה של אזורי גוף רחבים יחסית, דבר שלא תמיד מתאפשר או בטוח (Webb & Engelsen, 2008).

מי נמצא בסיכון גבוה למחסור?

מחקרים מראים כי אוכלוסיות בסיכון למחסור כוללות תינוקות, קשישים, אנשים בעלי עור כהה, אנשים עם עודף משקל, ואנשים שממעטים לצאת לשמש – כמו דיירי בתי אבות (Gloth et al., 1991). לדוגמה, מחקר על קשישים חסרי חשיפה לשמש הראה כי צריכת 467 IU ליום לא הספיקה לשמירה על רמות ויטמין D תקינות.

האם באמת ניתן להסתמך על השמש בלבד?

על פניו, נשמע פשוט – נצא לשמש ונפתור את הבעיה. אולם המציאות מורכבת יותר. לפי מודלים שונים, לצורך ייצור של 1000 IU ויטמין D דרך עור בגוון בהיר בקיץ, דרושים כ-10–15 דקות של חשיפה עם 22% מהעור חשוף. לעומת זאת, בחורף או באנשים עם עור כהה יותר, הדבר עשוי לקחת מעל שעה ולעיתים אף אינו אפקטיבי כלל (Religi et al., 2019).

בקרב נשים ערביות בריאות שנחשפו לשמש לפי המלצות במשך 4 שבועות, חלה עלייה ברמות ויטמין D – אך היא עדיין לא הגיעה לרמה התקינה (Dawodu et al., 2011). המשמעות: חשיפה לשמש בלבד, בפרט באזורים גאוגרפיים מסוימים או בקרב אוכלוסיות מסוימות, אינה מספיקה.

תוספים – פתרון פשוט ובטוח?

כשהשמש אינה מספיקה, הפתרון הברור הוא נטילת תוסף תזונה. מרבית המחקרים מסכימים כי תוסף ויטמין D הוא דרך יעילה ובטוחה להגיע לרמות הרצויות. מינונים של 1000–2000 IU נחשבים לבטוחים עבור רוב האוכלוסייה (Bouillon, 2017).

הבעיה היא שבפועל, המלצות הממסד לעיתים שומרות על רמות נמוכות מדי. חוקרים מותחים ביקורת על כך, וטוענים שמינון יומי של 4000 IU בטוח ואף חיוני לשם הפחתת סיכון לתמותה מסרטן ומחלות אחרות (Vieth, 2022).

ומה עם ישראל ב-2025?

בישראל, מדינה שטופת שמש, ניתן היה לצפות שלא תהיה בעיה של ויטמין D. אך מחקרים מקומיים מראים תמונה שונה: מחסור בוויטמין D נפוץ גם בקרב אוכלוסיות שמתגוררות באזור מזרח תיכון, בשל גורמים כמו לבוש צנוע, עבודה משרדית ואורח חיים עירוני (Abu-Abed et al., 2018).

אז כמה באמת צריך בשנת 2025?

אין תשובה אחת נכונה. ככל הנראה, עבור מרבית האנשים, חשיפה יומית של 15–30 דקות לא מספיקה, במיוחד אם היא כוללת שטח עור קטן. בהתאם לכך, צריכה יומית של 1000–2000 IU נחשבת כיום למינון סביר לשמירה על רמות תקינות.

מנגד, קבוצות מסוימות – כמו כהי עור, אנשים עם עודף משקל, קשישים ואלו שנמנעים מחשיפה לשמש – ידרשו מינונים גבוהים יותר, לעיתים עד 4000 IU ביום, באישור רופא כמובן (Hall et al., 2010).

לא הכל שמש

בעוד השמש אכן מהווה מקור חשוב לייצור ויטמין D, בשנת 2025 מתברר שבלתי אפשרי להסתמך עליה בלבד, במיוחד עבור אוכלוסיות רבות. השילוב בין תזונה מתאימה, תוסף תזונה במינון מושכל וחשיפה אחראית לשמש הוא ככל הנראה המפתח לשמירה על רמות תקינות.

ביבליוגרפיה

1. Reinhold, U., Dirschka, T., Hartgens, K., Kirchesch, H., Ostendorf, R., Petering, H., ... & Malaisse, W. (2012). Vitamin D supply: from sun or pill? - Attitudes and recommendation on vitamin D and impact on sun protection practices among German general practitioners evaluated by the network of dermato-oncologists, Onkoderm e.V. Oncology letters, 4(6), 1392-1396. https://doi.org/10.3892/OL.2012.939
2. Hall, L. M., Kimlin, M., Aronov, P., Hammock, B., Slusser, J., Woodhouse, L., & Stephensen, C. (2010). Vitamin D intake needed to maintain target serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in participants with low sun exposure and dark skin pigmentation is substantially higher than current recommendations. The Journal of Nutrition, 140(3), 542-550. https://doi.org/10.3945/jn.109.115253
3. Bouillon, R. (2017). Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. Nature Reviews Endocrinology, 13, 466–479. https://doi.org/10.1038/nrendo.2017.31
4. Gloth, F., Tobin, J., Sherman, S. S., & Hollis, B. (1991). Is the Recommended Daily Allowance for Vitamin D Too Low for the Homebound Elderly? Journal of the American Geriatrics Society, 39. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1991.tb01615.x
5. Webb, A., & Engelsen, O. (2008). Ultraviolet exposure scenarios: risks of erythema from recommendations on cutaneous vitamin D synthesis. Advances in Experimental Medicine and Biology, 624, 72-85. https://doi.org/10.1007/978-0-387-77574-6_6
6. Religi, A., Backes, C., Chatelan, A., Bulliard, J., Vuilleumier, L., Moccozet, L., ... & Vernez, D. (2019). Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland. Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, 1–11. https://doi.org/10.1038/s41370-019-0137-2
7. Dawodu, A., Kochiyil, J., & Altaye, N. (2011). Pilot study of sunlight exposure and vitamin D status in Arab women of childbearing age. Eastern Mediterranean Health Journal, 17(7), 570-574. https://doi.org/10.26719/2011.17.7.570
8. Vieth, R. (2022). Critique of Public Health Guidance for Vitamin D and Sun Exposure in the Context of Cancer and COVID-19. AntiCancer Research, 42, 5027-5034. https://doi.org/10.21873/anticanres.16011
9. Abu-Abed, A., Azbarga, S., & Peleg, R. (2018). Knowledge and attitudes of family doctors, dermatologists, and endocrinologists on sun exposure and vitamin D. Postgraduate Medicine, 130, 477–480. https://doi.org/10.1080/00325481.2018.1478596