מיתוסים מול מציאות: האם באמת צריך לקחת ויטמין C מדי יום?

-

ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא אחד הוויטמינים המוכרים ביותר, ומיוחסות לו סגולות רבות, מהגנה מפני הצטננות ועד לשיפור מראה העור. אך האם באמת יש צורך לצרוך ויטמין C מדי יום? במאמר זה נבחן את המיתוסים והמציאות סביב ויטמין זה, ונבין האם תוספת יומית היא הכרחית או שמא מדובר במיתוס נפוץ.

מהו ויטמין C ולמה הוא חשוב?

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, כלומר הוא אינו נאגר בגוף ויש לצרוך אותו באופן קבוע. הוא ממלא תפקידים חשובים בגוף, ביניהם:

  • סינתזת קולגן: קולגן הוא חלבון מבני הנמצא ברקמות חיבור, עור, גידים, וסחוסים. ויטמין C חיוני לייצור הקולגן, מה שתורם לבריאות העור והמפרקים.

  • נוגד חמצון: ויטמין C פועל כנוגד חמצון, כלומר הוא מסייע בהגנה על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות העלולות לגרום לנזק תאי.

  • ספיגת ברזל: הוא משפר את ספיגת ברזל לא-הֶם (הצורה הנמצאת במקורות צמחיים) במעי, מה שמסייע במניעת אנמיה.

  • תמיכה במערכת החיסון: ויטמין C מעורב בתפקוד התקין של מערכת החיסון, ומסייע בהגנה מפני זיהומים.

מיתוס 1: ויטמין C מונע הצטננות

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שצריכת ויטמין C מונעת הצטננות. מחקרים הראו כי נטילת ויטמין C אינה מפחיתה את הסיכון להצטננות באוכלוסייה הכללית, אך היא עשויה לקצר את משך המחלה ולהפחית את חומרתה. לדוגמה, סקירה שיטתית מצאה כי נטילת 200 מ"ג ויטמין C ביום הפחיתה את משך ההצטננות בכ-8% במבוגרים וב-14% בילדים (Hemilä & Chalker, 2013).

מיתוס 2: מינונים גבוהים של ויטמין C הם בטוחים לחלוטין

יש הסבורים כי מכיוון שוויטמין C הוא מסיס במים, ניתן לצרוך אותו במינונים גבוהים ללא חשש. אמנם הגוף מפריש עודפי ויטמין C דרך השתן, אך מינונים גבוהים מאוד (מעל 2,000 מ"ג ביום) עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו שלשולים, בחילות ואבנים בכליות (Institute of Medicine, 2000).

מיתוס 3: כל אחד צריך לקחת תוסף ויטמין C מדי יום

רבים מאמינים כי יש צורך בתוסף יומי כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמין C. עם זאת, עבור רוב האנשים, תזונה מאוזנת הכוללת פירות וירקות מספקת את הכמות היומית המומלצת. מקורות עשירים בוויטמין C כוללים:

  • פירות הדר: תפוזים, אשכוליות, לימונים.

  • פירות יער: תותים, פטל, אוכמניות.

  • ירקות ירוקים: ברוקולי, פלפל ירוק, תרד.

המציאות: מתי יש צורך בתוסף ויטמין C?

ישנם מצבים בהם תוסף ויטמין C עשוי להיות נחוץ:

  • מעשנים: עישון מפחית את רמות ויטמין C בגוף, ולכן מומלץ למעשנים לצרוך כ-35 מ"ג יותר מהכמות היומית המומלצת (Levine et al., 1996).

  • אנשים עם ספיגה לקויה: מצבים רפואיים כמו מחלות מעי דלקתיות או ניתוחים במערכת העיכול יכולים לפגוע בספיגת הוויטמין.

  • תזונה דלה בפירות וירקות: אנשים שאינם צורכים מספיק מקורות טבעיים לוויטמין C עשויים להזדקק לתוסף.

 האם לקחת ויטמין C מדי יום?

עבור רוב האנשים, תזונה מאוזנת מספקת את הצרכים היומיים של ויטמין C. נטילת תוסף יומי אינה הכרחית, אלא אם כן קיימים מצבים מיוחדים המצריכים זאת. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני התחלת נטילת תוספי ויטמין C, במיוחד במינונים גבוהים.

ביבליוגרפיה

  1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4

  2. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press (US).

  3. Levine, M., Dhariwal, K. R., Washko, P. W., Welch, R. W., Wang, Y., Park, J. B., ... & Cantilena, C. C. (1996). Ascorbic acid and reaction kinetics in situ: a new approach to vitamin requirements. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709. https://doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704

תגובות

הוסף רשומת תגובה

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

הדיאטה שכתובה לך בגנים

-
תמונה
  איך ניתוח ה-DNA שלך יכול לקבוע מה כדאי לך לאכול, אילו מזונות עדיף לך להימנע מהם, ואיך זה יכול להשפיע על הבריאות שלך לטווח הארוך? למה יש אנשים שיכולים לאכול פחמימות בלי לעלות במשקל, בעוד שאחרים נאלצים להילחם על כל גרם? איך זה שחלקנו רגישים ללקטוז ואחרים יכולים ליהנות מכוס חלב בלי בעיה? התשובות טמונות ב-DNA שלנו.  תזונה מותאמת אישית באמצעות ניתוח גנטי היא אחת המהפכות המרתקות ביותר בעולם הבריאות והתזונה – כזו שמאפשרת לכל אחד להבין בדיוק איך הגוף שלו מגיב למזונות שונים, אילו חסרים תזונתיים יש לו, ואפילו איזה סוג פעילות גופנית מתאימה לו ביותר. האם זה העתיד של התזונה, או שמדובר בטרנד חולף?  הבא ניגע בעולם המרתק של מדע ותזונה בהתאמה אישית. תזונה מותאמת אישית באמצעות ניתוח גנטי: המדע מאחורי תפריט בהתאמה אישית תזונה מותאמת גנטית: כשה-DNA שלך מחליט מה תאכל תארו לעצמכם עולם שבו במקום דיאטות כלליות שלא תמיד מצליחות, תוכלו לקבל תפריט אישי לחלוטין המבוסס על ה-DNA שלכם. מדע הנוטריגנומיקה (Nutrigenomics) חוקר כיצד גנים משפיעים על הדרך שבה הגוף שלנו מעכל, שומר ומטבוליזים (תהליכי חילוף ...
המשך לקרוא

שפעת: הווירוס שמשבית את העולם

-
תמונה
  מה גורם לשפעת, איך היא מתפשטת, מדוע היא מסוכנת יותר ממה שחושבים, ואיך אפשר להימנע ממנה? בכל חורף, מיליוני אנשים ברחבי העולם מוצאים את עצמם מרותקים למיטה עם חום גבוה, צמרמורות ושיעול בלתי פוסק – זו השפעת, מחלה עונתית לכאורה שיכולה להפוך למסוכנת מאוד.  מה הופך את נגיף השפעת לאחד הפתוגנים המתוחכמים והמתעתעים ביותר? איך הוא מצליח להדביק מיליונים מחדש בכל שנה, למרות החיסונים והתרופות? ולמה גם אנשים בריאים לחלוטין עלולים לסבול מסיבוכים מסוכנים?  בכתבה זו נצלול לעולם של אחד הווירוסים המתוחכמים ביותר, נסביר איך הוא פועל, כיצד ניתן להימנע ממנו, ואילו חידושים במדע עשויים להביא לפריצת דרך במלחמה נגדו. סוגי שפעת שפעת עונתית – המבקר השנתי שפעת עונתית נגרמת על ידי נגיפי שפעת מסוג A ו-B, והיא מתפרצת בעיקר בחודשי החורף. הנגיף משתנה כל שנה עקב מוטציות גנטיות קטנות בתהליך שנקרא סחיפה אנטיגנית (Antigenic Drift), ולכן יש צורך לעדכן את החיסון מדי שנה (Baumeister & Pontoriero, 2017). שפעת פנדמית – כשהנגיף משתנה באופן קיצוני מדי כמה עשורים מופיעה שפעת פנדמית – מגיפה עולמית הנגרמת כאשר ...
המשך לקרוא